Как обеспечить себе здоровый сон в условиях пандемии

Бессонница и ночные пробуждения являются нарушениями сна, количество которых увеличилось во время режима ограничений.

• Бессонница может привести к серьёзным отклонениям в метаболическом здоровье человека, а также к диабету.
• Специалисты больницы Quirónsalud предлагают советы для обеспечения здорового сна в нынешних условиях пандемии.

Нестабильность на работе, проблемы в семье, недостаток солнечного света и физической активности на свежем воздухе способствовали увеличению нарушений сна во время режима ограничений. В частности, речь идёт о бессоннице и ночных пробуждениях, как утверждает д.м.н. Эстебан де Висентe, специалист Отделения лечения нарушений сна при больницах Quirónsalud в Аликанте и Торревьехе. Эти отклонения существенно влияют на здоровье людей.

Сон очищает от токсинов. В течение дня мы аккумулируем вещества, производные от нашей собственной метаболической деятельности, в частности аденозин, или от клеточной активности, такие как глутамат и бета-амилоид, удаление которых происходит во время сна. Вследствие нехватки сна происходит накопление этих веществ в мозге, что мешает его нормальному функционированию и приводит к неясности мышления, перепадам настроения, а также вызывает раздражительность” (Д.м.н. Тереза Льюч, специалист Отделения лечения нарушений сна больницы Quirónsalud Murcia)

Кроме того, бессонница может влиять на метаболическое здоровье человека и вызвать диабет.

В 40% случаев есть риск, что это явление станет хроническим и вызовет потерю памяти, нарушения речи, трудности с обучением, потерю творческих способностей и способностей к решению проблем. (Д.м.н. Эстебан де Висентe)

Советы по организации здорового сна в условиях пандемии

По мнению врача Льюч сон является отражением нашего дневного образа жизни, поэтому нам поможет здоровый образ жизни, включающий в себя правильное питание и физическую нагрузку.

Очень важно  помнить, что сон зависит от правильного образа жизни со стабильным расписанием сна. Особенно важно избегать действий, которые могут активизировать нас в часы, предшествующие сну, таких, как физические упражнения, неприятные мысли, чрезмерное беспокойство или употребление любого вида стимулирующих веществ, например, кофе или табака.

В отношении таблеток для сна врач напоминает, что они не являются полезными для здоровья и имеют противопоказания, поэтому надо научиться засыпать самим и усиливать те формы поведения, которые могут в этом помочь.

Для организации хорошей гигиены сна специалист рекомендует следовать следующим простым советам:

• Установить распорядок повседневных действий, включая сон, не только для людей, страдающих расстройствами сна, но и для всех остальных.
• Согласно общей норме, спать после обеда могут только те люди, которые не страдают бессонницей, и продолжительность послеобеденного сна не должна превышать 30 минут.
• Находиться на солнце достаточное время в течение дня, особенно в утренние часы, во время прогулки, или, если это невозможно, на балконе, чтобы настроить биологические часы.
• Не спать в течение дня, за исключением послеобеденного сна, и не использовать для этого спальню.
• Заниматься физическими упражнениями ежедневно, в утреннее время, и никогда перед сном.
• Ограничивать или избегать применения мобильных телефонов, особенно в часы, предшествующие сну, поскольку эти аппараты тревожат, стимулируют и приводят к тому, что отдых становится недостаточным.
• Избегать беспокоящих мыслей или новостей, имеющих отношение к ситуации, в которой мы живём, как минимум, в течение двух часов до отхода ко сну.
• Проводить расслабляющий ритуал перед сном для того, чтобы улучшить засыпание и помочь ночному отдыху, например, принимать тёплую ванну перед сном.