Как похудеть во время менопаузы

Когда менструация заканчивается согласно возрасту или вследствие хирургического удаления репродуктивных органов, у женщин могут начаться определённые проблемы со здоровьем и питанием, многие из которых связаны с потерей полезных свойств эстрогенов.

Менопауза является нормальным физиологическим этапом в жизни женщины и обычно наступает в возрасте от 45 до 55 лет, когда яичники перестают производить яйцеклетки. Она может начаться с нерегулярных менструальных циклов и выражаться в форме других симптомов, таких как приливы жара, повышенное ночное потоотделение, проблемы со сном и сухость влагалища. Также она влияет на здоровье костей, сердца, головного мозга и, в частности, на память. Уменьшение циркулирующих эстрогенов ограничивает способность тела к восстановлению костной ткани, вызывая уменьшение массы костей, а также воздействует на концентрацию в крови жиров, увеличивая показатели «плохого» холестерина (ЛПНП) и снижая показатели «хорошего» (ЛПВП). Во время менопаузы, кроме того, происходит перераспределение жировой ткани тела: она начинает скапливаться больше в центральной части тела, и этот абдоминальный жир может вызывать диабет, повышенное артериальное давление и инфаркт. Помимо этого, очень трудно избавиться от лишнего веса.

Все эти изменения воздействуют на женское здоровье, которое, в соответствии с определением ВОЗ, рассматривается как «комплексное состояние физического, умственного и социального благополучия, а не просто отсутствие какого-либо заболевания». 

Как вести себя женщинам, которые приближаются к этому новому этапу в своей жизни? Следовать здоровому образу жизни, включающему диету, избавиться от вредных привычек и делать регулярно физические упражнения становится более важным, чем когда-либо.

Практические советы

Увеличьте употребление бобовых. Изофлавоны, содержащиеся в этих продуктах, являются наиболее известными и изученными фитоэстрогенами. Хотя до сих пор не выяснено, как они воздействуют на женское здоровье, некоторые исследования признают за ними положительное воздействие на уровень холестерина в плазме, на профилактику рака молочной железы и других видов рака, зависящих от эстрогенов, на профилактику ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, а также на уменьшение приливов жара и восстановление костной массы во время менопаузы.

Не злоупотребляйте алкоголем. Постоянное употребление алкогольных напитков приводит к накоплению жира в печени, увеличивая окружность живота и нанося непоправимый вред клеткам печени. Если, к тому же, оно сопровождается употреблением напитков, содержащих сахар, то приводит к дополнительному увеличению веса.

Избегайте потребления быстроусваиваемых углеводов. В основном, они содержатся в злаковых, очищенной муке, сладостях, соках, джемах и очень быстро усваиваются; поджелудочная железа  освобождает дозу гормона (инсулина), пропорциональную количеству глюкозы, поступающей в кровь, и направляет эту глюкозу в клетки тела для того, чтобы обеспечить их энергией. Однако, излишки откладываются в форме жировой ткани, поэтому, чем больше употребляются эти продукты, тем выше возможность появления лишнего веса.

Уменьшайте потребление жиров и выбирайте из них наиболее полезные для сердца. Ежедневно и рационально употребляйте оливковое масло и планируйте еженедельное меню таким образом, чтобы в нём содержалось больше рыбы и сухофруктов, чем мяса.

Увеличьте потребление продуктов, содержащих кальций и витамин D. Необходимость в этих элементах увеличивается у женщин во время менопаузы. Они присутствуют в молочных продуктах, кунжуте, чёрной патоке, орехах, сухофруктах и бобовых, а также, в меньших количествах, в белокочанной капусте, брокколи, шпинате и апельсинах.

Следуйте и настраивайте свои биологические часы. Многие из человеческих биологических функций следуют периодическому ритму – менструация тому является только одним из примеров. С возрастом обстоятельства повседневной жизни и гормональные изменения, происходящие во время менопаузы, нарушают в организме женщины функционирование центральных внутренних часов (в головном мозге) и зависящих от них вторичных часов (находящихся в различных органах и тканях).

Избегайте потребление кофеина и других стимулирующих веществ по вечерам для обеспечения лучшего сна. Кофеин является одним из факторов, из-за которых в настоящее время люди спят до двух часов меньше, чем пятьдесят лет назад.

При появлении приливов жара избегайте потребления горячих напитков.

Сочетайте физические упражнения с силовыми. Этот тандем помогает убрать лишний вес и уменьшить риск появления заболеваний, связанных с излишком жира в области живота, а также обеспечивает уменьшение мышечной массы, происходящее с возрастом и вследствие менопаузы, и улучшение баланса между мышечной и жировой массой.

Применяйте гормональное лечение только по медицинским указаниям. Такое лечение направлено на замещение эстрогенов и может содержать указания по употреблению добавок, в составе которых есть кальций и витамин D.