Cómo adelgazar durante la menopausia

Cuando termina la menstruación, debido a la edad o bien por extirpación quirúrgica de los órganos reproductores, las mujeres pueden tener problemas de salud y nutrición específicos, muchos de ellos relacionados con la pérdida de los beneficios saludables de los estrógenos. 

La menopausia es una etapa fisiológica, normal en la vida de una mujer. Generalmente, tiene lugar entre los 45 y 55 años, cuando los ovarios dejan de producir óvulos. Puede empezar con ciclos menstruales irregulares y manifestarse con otros síntomas como sofocos, sudores nocturnos, problemas para dormir y sequedad vaginal. También afecta a la salud ósea, cardíaca y encefálica, particularmente a la memoria. La disminución de estrógenos circulantes limita la capacidad del cuerpo para remodelar los huesos, produciendo una reducción de la masa ósea, y afecta a las concentraciones sanguíneas de lípidos, aumentando el colesterol “malo” (LDL) y disminuyendo el colesterol “bueno” (HDL). Durante la menopausia, además, se produce una redistribución de la grasa corporal, localizándose más en la zona central del cuerpo, y esta grasa abdominal se asocia a enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial y el infarto, y, por si fuera poco, también resulta más difícil la pérdida de peso.

Todos estos cambios afectan a nuestra salud, entendida de acuerdo con la OMS como “un estado completo del bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de enfermedad”.

¿Qué podemos hacer las mujeres cuando nos acercamos a esta nueva etapa de la vida? La adquisición de un estilo de vida saludable que englobe dieta, ausencia de hábitos tóxicos y práctica de ejercicio físico regular serán más importantes que nunca.

Consejos de salud

Aumenta el consumo de legumbres. Las isoflavonas que se encuentran en estos alimentos son los fitoestrógenos mejor conocidos y estudiados; aunque aún no se ha llegado a conclusiones claras sobre los efectos de las isoflavonas en la salud, algunos estudios les atribuyen efectos beneficiosos sobre los niveles plasmáticos de colesterol,  el cáncer de mama y otros cánceres dependientes de estrógenos, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, reducción de sofocos y recuperación de masa ósea en la menopausia.

No abuses del alcohol. La ingesta habitual de bebidas alcohólicas favorece la acumulación de grasa en el hígado, aumentando el perímetro abdominal y pudiendo dañar irreversiblemente las células hepáticas. Si además se acompaña de bebidas azucaradas, el efecto de subir de peso es adicional.

Evita hidratos de carbono de rápida absorción. Se encuentran principalmente en cereales y harinas refinadas, dulces, zumos, mermeladas y tienen una digestión y absorción rápida; el páncreas libera una dosis de la hormona llamada insulina proporcional a la cantidad de glucosa que entra en la sangre, tiene la misión de enviar esta glucosa a las células del cuerpo para suministrarles energía, pero el excedente se almacena en forma de grasa corporal de forma que a mayor ingesta de este grupo de alimentos más favorecemos la probabilidad de engordar.

Reduce la ingesta de grasas y selecciona especialmente las más cardiosaludables. Mantén un consumo diario y racional de alimentos como el aceite de oliva y planifica un menú semanal que contenga más pescados y frutos secos que carnes.

Aumenta el consumo de alimentos fuentes de calcio y vitamina D. Las necesidades de este mineral se ven incrementadas en las mujeres a partir de la menopausia. Están presentes en los lácteos, sésamo, melaza negra, frutos secos y legumbres, en general, y con cantidades más discretas, en la col, brécol, espinacas y naranja.

Atiende y reajusta tus relojes biológicos. Muchas de nuestras funciones biológicas siguen ritmos periódicos, la menstruación es sólo un ejemplo. Con la edad, las circunstancias de la vida diaria y los cambios hormonales que se producen durante la menopausia, alteramos el funcionamiento del reloj interno central (en el cerebro) y los relojes secundarios supeditados al primero (están en diferentes órganos y tejidos).

Evitar la cafeína y otros estimulantes a partir del atardecer para dormir mejor. La cafeína es uno de los factores por los que actualmente dormimos hasta dos horas menos que hace cincuenta años.

Frente a las sofocaciones, evita bebidas calientes.

Combina ejercicio físico aeróbico con ejercicio de fuerza.  Este tándem ayuda a disminuir el sobrepeso y las enfermedades asociadas al exceso de grasa abdominal y mejora la disminución de masa muscular que ocurre con la edad y la menopausia, así como el balance entre masa magra – masa grasa.

Considera la terapia hormonal sustitutiva siempre bajo prescripción médica. En estos tratamientos de reemplazo de estrógenos, puede estar indicada la administración de suplementos de calcio y vitamina D.